По данным ВОЗ здоровому человеку среднего возраста рекомендуется потребление белка не менее 0,75 грамм на 1 кг массы тела в сутки.
Потребность в белке резко возрастает у детей, беременных (в период 2 и 3 триместра) и кормящих женщин. У спортсменов особенно в период подготовки к соревнованиям или старающихся нарастить мышечную массу потребность в белке может достигать до 1,5 г/кг/сутки.Белки необходимы для нашего организма в первую очередь для выполнения пластических функций, т. е. для «строительства» и «обновления» клеток в нашем организме. Поэтому количество пищевых белков (белки из продуктов питания) должно быть достаточным для этой работы.
В организме здорового взрослого человека количество распавшегося за сутки белка равно количеству вновь синтезированного. Скорость распада и обновления белка в различных тканях нашего организма различна. Быстрее всего обновляются белки плазмы крови и печени — около 10 суток. Белки мышц значительно дольше — примерно за 180 суток.
Недостаток поступления белка с пищей может привести к замедлению обменных процессов в организме, что может вызвать нарушение в работе сердечно-сосудистой, нейро-эндокринной системах организма, а также привести к нарушению памяти, сна и другим когнитивным нарушениям в работе мозга. В тоже время избыток поступления белка также опасен, как и его недостаток. Если белка больше, чем требуется для пластической функции нашему организму, то может произойти отравление организма, так как продукты распада белка токсичны.
Жиры необходимы нашему организму в первую очередь для выполнения энергетической функции. Жиры обеспечивают до 50% потребности в энергии организма взрослого человека. Кроме того жиры (липиды) имеют и пластические функции. Некоторые виды липидных молекул (фосфолипиды, холестерин, жирные кислоты) являются структурными компонентами клеточных мембран. Также липиды необходимы для синтеза стероидных гормонов, желчных кислот и простагландинов, усвоения нашим организмом жирорастворимых витаминов (А, Е, К и др.). Все мы знаем, что при избыточном употреблении жиров происходит их отложение в подкожной жировой клетчатке, брюшной полости, мышцах, что ведет к ожирению. Однако и недостаточное поступление жиров с пищей (особенно незаменимых полиненасыщенных линолевой, линоленовой и арахидоновой жирных кислот) может привести к проблемам со стороны здоровья. Когда мы «садимся на диету» — едим только фрукты, овощи, иногда кусочек отварной курочки или рыбки, по нашему мнению, абсолютно полезную и здоровую пищу, то через неделю-две наши чувства начинают притупляться, волосы тускнеют, а после обычных физических упражнений мы дольше восстанавливаемся. Это не случайно! Так проявляются признаки недостаточного поступления жиров в наш организм. Если жиры в наш организм не поступают в течение длительного времени, то могут возникнуть уже более серьезные гормональные нарушения вплоть до возникновения импотенции, фригидности и бесплодия.
Хочу обратить ваше внимание на интересный факт, что потребность в жирах зависит от климата в котором проживает человек. Так для жителей южных районов потребность в жирах составит 0,7-0,9 грамм на 1 кг массы тела в сутки, а для жителей северных районов – до 1,3 грамм на 1 кг массы тела в сутки. Таким образом, нежась на пляже, в нашем рационе количество жиров не должно превышать 0,9 г на 1 кг нашего веса, а если мы отправляемся в горы на горнолыжный курорт, то количество жиров должно быть увеличено.
Однако еще раз обращаю Ваше внимание, что это цифры очень относительные и расчет содержания макро- и микронутриентов должен производиться строго индивидуально!
У нас остался еще один важный компонент нашего питание – самый вкусный и самый «вредный» для нашей фигуры – это углеводы. Углеводы cуществуют в двух видах — простые (сахар, мед, шоколад) и сложные углеводы (крупы, хлеб, цельнозерновые продукты). Известно, что в общем объеме нашего питания углеводы должны составлять около 60% суточной калорийности. При этом, на долю простых углеводов без вреда для нашей фигуры и здоровья можно отвести до 10% от общей калорийности. Ни в коем случае нельзя исключать простые углеводы из нашего рациона. Есть хорошее высказывание и его необходимо помнить, что в «пламени углеводов плавятся жиры». Углеводы главным образом выполняют энергетическую функцию. Кроме того, глюкоза крайне необходима для нормального функционирования клеток нашего головного мозга. При снижении уровня глюкозы в крови можно ощущать головокружения, головные боли. Вспомните, как часто у нас начинает болеть голова, когда «окунаешься в работу с головой» и нет времени даже на чашечку чая или, когда мы «садимся на диету» — и это все из-за низкого содержания глюкозы у нас в организме. При очень низком уровне глюкозы в крови может произойти обморок, вплоть до развития коматозного состояния и здесь уже необходимо думать даже не о здоровье, а о жизни!
При избытке глюкозы в крови, выделяется инсулин, под влиянием которого в клетках жировой ткани из глюкозы синтезируются жиры, что способствует ожирению. Кроме того, избыток простых углеводов самым неблагоприятным образом может привести к нарушению нормального микробиоциноза (микрофлоры) в кишечнике, т.е. возникновению кишечной диспепсии (расстройства кишечника).