Со слов автора. Нет денег на тренажерные залы? Не проблема. Круговая тренировка, совмещающая в себе прыжки на скакалке для похудения и силовые упражнения — это недорогой и действенный способ избавиться от надоевших складок на теле!
Скакалка? Я знаю, что некоторые из вас думают по этому поводу: это же занятие для детей или, может быть, для профессиональных боксеров, таких как Флойд Мейвезер — младший, но только не для меня. Я думала также вплоть до 2009 года. Я не любила скакалку и постоянно цеплялась об нее.
Более того, я была далека от идеала, а если быть точнее у меня был лишний вес. И мой тренер посоветовал мне попробовать прыжки на скакалке для похудения. После слов авторитетного лица мне пришлось смириться с тем, что скакалочка мне все-таки может и понадобиться. Я порылась немного в интернете и сразу же наткнулась на отзыв какой-то дамы о Бадди Ли. Он бывший пехотинец и олимпийский борец, который последние 20 лет занимался продвижением своей программы тренировок со скакалкой. Он учит людей, как прыгать на скакалке чтобы похудеть. Именно Бадди окончательно убедил меня в том, что нужно дать скакалке еще один шанс и худеть с ее помощью ежедневно.
На этот раз многое было совсем по-другому. Что-то щелкнуло внутри меня. Возможно, я прозрела! Внезапно, я полюбила скакалку. Я с таким энтузиазмом принялась за систему тренировок от Бадди Ли, что сама себе часто поражалась. Через год тренировок у Бадди Ли я прошла проверку на пригодность, и мой статус изменился со «что за нелепая утка со скакалкой» на «сертифицированного специалиста по тренировкам со скакалкой».
Результат был на лицо, так как мое тело преображалось на глазах, и я стала участвовать в соревнованиях по фитнесу. В 2011 году, всего через 2 года после того, как я купила свою первую скакалку, я выиграла профессиональный конкур WBFF (World Beauty Fitness and Fashion Inc.) и стала профессиональной фитнес-моделью 2011.
Мой успех и победы в различных конкурсах и соревнованиях произошли благодаря скакалке. Я хочу рассказать вам о том, как обычная прыгалка может изменить вашу жизнь к лучшему.
Тренировки на ходу или я — бизнес-вумен
Я стоматолог, личный тренер и фитнес-модель. У меня нет времени ходить в тренажерный зал. Еще сложнее найти это время для женщин, у которых есть маленькие дети или работа которых связана с постоянными разъездами.
Бытует мнение, что чем больше времени проводить в тренажерном зале, тем выше будет уровень физической подготовки. Но стоило мне капнуть глубже и порыться в мире фитнеса и здоровья, я обнаружила обратное. Как оказалось, эффективная тренировка не занимает много времени и не требует покупки дорогого тренажера.
Эффективная тренировка не занимает много времени и не требует покупки дорогого тренажера
Единственный и эффективный план тренировок — это тот, который вы сможете выполнять несколько раз в неделю. В современном и беспокойном мире это будет значит, что тренировка должна быть быстрой, веселой, недорогой и в любом месте. Вот почему я люблю короткие высокоинтенсивные круговые тренировки с упражнениями на сопротивление. Это действительно действенный способ, по крайней мере не только для меня, но и я для моих учеников, как похудеть со скакалкой.
Исследования доказывают, что круговые тренировки — самый эффективно правильный способ увеличить скорость обмена веществ и процесс сжигания жира. Нужно тренироваться умнее, а не сложнее: просто объедините, насколько это возможно, силовые и кардио упражнения в одну короткую, но интенсивную тренировку для развития мышц всего тела и сжигания жира.
Исследование университета Нового Южного Уэльса показало, что у женщин, которые проводили анаэробные высокоинтенсивные интервальные тренировки, скорость сжигания жира была в 3 раза выше, чем у женщин, выполнявших обычные аэробные упражнения долго.
Я думаю, уже стало понятно, к чему я веду. Когда время расписано по часам, круговая тренировка со скакалкой «все-в-одном» станет лучшим выбором!
Как похудеть с помощью скакалки: предисловие
Как правильно прыгать на скакалке чтобы похудеть: советы по технике от Бадди Ли
- Поддерживайте равновесие, глядя вперед.
- Тело должно прямым.
- Поддерживайте вес своего тела на подушечках ног.
- Прыгнуть нужно так, чтобы скакалка проходила беспрепятственно под ногами. (примерно на 2.54 см от пола).
- Приземляйтесь на подушечки стоп с максимальной легкостью.
- Держите локти недалеко от боков.
- Руки по отношению к бедрам должны быть под углом 45 градусов.
- При вращении прыгалки в руках двигаются только запястья круговыми движениями.
- Не жертвуйте хорошей техникой ради скорости.
Что касается нагрузки на колени, скажу лишь одно, если скакать правильно, тогда нагрузка на коленные суставы будет минимальна.
Если усложнять упражнения постепенно и подпрыгивать от земли на высоту от 1.27 см до 1.9 см, нагрузка на колени будет меньше, чем при беге трусцой, в добавок ко всему, вы будете укреплять мышцы ног.
Что касается долгосрочной перспективы, то регулярные тренировки со скакалкой улучшают работу сердечно-сосудистой системы, увеличивают плотность костной ткани, что снижает риск развития остеопороза. Эта болезнь особенно актуальна для женщин, так как, согласно статистике, риск возникновения заболевания в возрасте 70 лет вдвое больше у женщин, чем у мужчин.
Это не значит, что прыжки на скакалке абсолютно безопасны, меры предосторожности стоит соблюдать всегда и везде, что позволит избежать травм в будущем. Прежде всего носите кроссовки с устойчивой и удобной передней частью, чтобы защитить подушечки ног.
Во-вторых, старайтесь не прыгать на твердых поверхностях, таких как бетон или плитка. Вместо этого выбирайте деревянные или прорезиненные поверхности, которые поглощают удар.
Правильная длина скакалки очень важна для успешного выполнения упражнения со скакалкой для похудения. Как выбирать нужную длину? Чтобы определить необходимую длину скакалки, поставьте ногу на середину скакалки, а ручки поднимите по бокам тела вверх. Если скакалка длиннее плеч, значит она слишком длинная. Она должна доходит где-то до уровня подмышек.
По мере роста вашего профессионализма можно делать скакалку короче, это увеличит скорость ее вращения и улучшит ваши рефлексы. Можно отрезать лишнее либо завязать узелки возле ручек.
Прыжки на скакалке на двух ногах и бег на месте со скакалкой
Перед тем как перейти к более сложным техникам тренировок, приходиться сначала освоить 2 базовых упражнения со скакалкой. Еще лучше будет сначала попрыгать без скакалки. Не думайте, что это проще простого, так как ваша задача не скорость, а техника.
Прыжки со скакалкой на двух ногах
Для начала сосредоточьтесь на выработке синхронизации и координации. Попробуйте выполнить один прыжок. Если получилось, выполните 5 прыжков. Сколько нужно прыгать на скакалке чтобы похудеть? По мере оттачивания мастерства продолжайте увеличивать количество прыжков до тех пор, пока не сможете выполнить 140 последовательных прыжков. Прыгайте на скакалке по 5-10 минут в день. После этого выполните несколько упражнений на растяжку, особенно икр.
Сколько раз прыгать на скакалке, если 140 прыжков вам уже под силу? На этот вопрос я отвечу вам, исходя из собственного опыта. За 6 недель количество прыжков должно увеличиться со 140 раз до 500. Количество прыжков я увеличивала постепенно. Освоив эти 2 техники прыжков со скакалкой, вы приобретете хорошую базу для всех последующих тренировок.
Прыжки со скакалкой для похудения на двух ногах
- Подпрыгните вверх на 2.5 см от пола.
- Приземляйтесь на подушечки ног.
- При приземлении не касайтесь пятками пола.
- Перед тем, как перейти к следующему виду упражнения со скакалкой, освойте этот как следует.
Прыжки на скакалке для похудения с чередованием ног или бег на месте со скакалкой
- Вместо того, чтобы подпрыгивать на двух ногах одновременно, чередуйте ноги как при беге на месте.
- Обязательно поднимайте при этом колени.
- Подпрыгивайте вверх чуть выше 2.5 см.
- Оставайтесь на подушечках ног на протяжении всего упражнения.
Бег на месте на скакалке
20-минутная круговая тренировка высокой интенсивности с упражнениями на сопротивление
Чувствуете себя уверенно со скакалкой? Давайте перейдем на следующий уровень и совместим силовые упражнения с прыжками на скакалке. Я, как правило, тренируюсь по утрам, потому что позже у меня найдется масса причин, чтобы отговорить себя от тренировки. Польза тренировок по утрам подтверждена многими исследованиями. Плюс, при таком подходе сжигать жир гораздо легче, так как ни одна лишняя калория не пройдет не замеченной, и сбрасывать лишний вес на протяжении всего дня будет гораздо проще!
Во время этих 20 минут вы выполните около 20 циклов, продолжительность 1 цикла минута: 50 секунд работы и 10 секунд отдыха. Ключевым моментом в этой тренировке является плавный переход от 10 секунд отдыха на без отдыха, что будет помогать вам похудеть со скакалкой быстрее. Я рекомендую скачать себе на смартфон таймер для круговых тренировок от Gymboss.
Когда цикл будет доходит до упражнения со скакалкой, комбинируйте два базовых прыжка, описанных выше. От тренировки к тренировке старайтесь увеличивать количество прыжков, выполненных за 50 секунд. Со временем подключите к 2 базовым упражнениям со скакалкой еще третий вариант, он похож на бег на месте со скакалкой только колени нужно поднимать до уровня бедер.
Ревиформ коктейль
Рекомендован для коррекции веса, улучшения работы выделительной системы, стимуляции метаболических процессов в организме и сжигания жировой ткани, профилактики ожирения и сердечно-сосудистых заболеваний.
Масляный купаж
Используйте масляный купаж Ревиформ в качестве добавки к горячим и холодным блюдам для придания им приятного вкуса и обогащения витаминами А, Е, С, Д, К и жирными кислотами – омега-3, омега-6, омега-9. Регулярное употребление масла, добавленного в пищу, поможет повысить иммунитет и общий тонус организма, особенно в период простудных заболеваний. Масляный купаж Ревиформ – это красота, здоровье и хорошее настроение на долгие годы!
Волюстом
Комплекс на основе пищевых волокон, созданный специально для очищения организма, нормализации веса и улучшения работы желудочно-кишечного тракта. Он нормализует обмен веществ, создает благоприятную среду для развития симбионтной (полезной) микрофлоры, предотвращает развитие воспалительных заболеваний и онкологической патологии толстого кишечника.
Благодаря пищевым волокнам увеличивается объем пищи в желудке, создается чувство сытости, что способствует уменьшению аппетита и снижению веса.
Идеальная форма Ананас
Фиточай «Идеальная форма» — идеальное средство для коррекции фигуры и улучшения работы желудочно-кишечного тракта. Он способствует очищению организма от шлаков и токсинов, улучшает перистальтику кишечника, снижает уровень всасывания холестерина и жиров из кишечника в кровь, в результате чего лишние килограммы постепенно уходят.
Применяется для нормализации состава микрофлоры кишечника и коррекции массы тела.
Идеальная форма Черника
- способствует уменьшению всасывания жиров в кишечнике,
- способствует улучшению перистальтики кишечника,
- способствует выведению шлаков и токсинов из организма,
- обладает умеренным послабляющим действием.