Циркадные ритмы

Почему важно соблюдать режим сна и бодрствования, рассказывает Елена Крохмалева, кандидат биологических наук, старший научный сотрудник Санкт-Петербургского института биорегуляции и геронтологии, геронтолог, нутрициолог.

Сон – часть нашего суточного биоритма, который повторяется 24 часа, так называемые «циркадные ритмы», или чередование сна и бодрствования. Во время ночного отдыха организм следует схеме, чередуя фазы глубокого и восстанавливающего сна, более поверхностного сна (non-REM) и сновидений (REM). Они составляют полный цикл сна. Один цикл сна длится около полутора часов и в течение ночи повторяется 4-6 раз, то есть шесть полуторачасовых циклов составляют 9 часов сна. По результатам исследования, которое было опубликовано в журнале Current Neurology and Neuroscience Reports, сон играет огромную роль в функционировании наших ДНК и РНК. Эти эпигенетические механизмы, регулируются циркадными ритмами.

Одним из основных гормонов, регулирующих суточный ритм человека, является гормон мелатонин. Его синтез достигает максимума вечером и ночью в полной темноте, а подавляется утром, на свету. Таким образом, мелатонин участвует в регуляции цикла сна-бодрствования, в частности в инициации процесса сна.

Во время сна продуцируется соматотропный гормон – гормон роста, что поддерживает организм, восстанавливает мышцы и уменьшает объем жира на животе. У мужчин ночью отмечаются пики продукции тестостерона – мужского полового гормона. Если сон нарушен, то нарушается обмен веществ, появление метаболического синдрома и проблемы с потенцией. И это только часть проблем, к которым приводит нарушение цикла сна-бодрствования. При большинстве циркадных расстройств сна, человек не может спать тогда, когда это желательно и необходимо. В результате происходит смещение периодов сна и бодрствования. Человек жалуется на бессонницу или избыточную дневную сонливость.

Классический пример нарушения циркадных ритмов – это джетлаг Jet lag – расстройство, возникающее после быстрой смены часовых поясов, которое сопровождается трудностями с засыпанием и поддержанием сна, избыточной дневной сонливостью, ухудшением работоспособности и дневной активности, а также соматическими симптомами (чаще связанными с желудочно-кишечным трактом).

Но самое главное, это не просто сон – а именно качество сна! Вы можете спать 4 часа или 8 часов – но важно, как вы спали! Функционал мелатонина достаточно широк – от регуляции нейро-эндокринной системы до геропротекторного и анти-эйдж действия.

С возрастом синтез эндогенного, то есть собственного, мелатонина снижается. Если вы будете следовать простым правилам для улучшения качества сна, то резкого снижения мелатонина не будет, и вам не понадобиться принимать синтетический аналог, который при длительном приеме может вызвать обратную реакцию – привыкание, синдром отмены, ухудшение качества сна и даже панические атаки. Я рекомендую помогать организму более естественными способами и методами, использовать препараты, если все-таки возникла необходимость для синтеза собственного, эндогенного мелатонина – своим собственным организмом.

Правила качественного сна и регуляции циркадных ритмов:

1.  Соблюдать режим сна и бодрствования – вставайте в одно и то же время в будни и в выходные.

2.  Заведите себе собственные ритуалы отхода ко сну – способы психического и физического расслабления. Это могут быть теплая ванна, упражнения на медитацию, травяной чай перед сном или расслабляющая музыка.

3.  Физическая активность – лучше всего аэробная: бег трусцой, плавание, ходьба. Но важно закончить занятия за 90 минут до сна.

4.  Питание – нет особой диеты для сна, но есть общие рекомендации. Избегать приема пищи позднее 2-3 часов до сна, но и голодным идти спать не рекомендуется. Если хотите есть, съешьте что-то легкое. Не пить кофе и зеленый чай за 2 часа до сна.

5.  Прекратите использовать гаджеты за 1-2 час до сна. Свет голубого спектра по своим характеристикам похож на дневной, вследствие чего блокируется синтез гормона мелатонина. Либо уменьшите яркость экрана и включите специальный фильтр. Современные телефоны позволяют это сделать.

6.  Прием пептидных биорегуляторов – в частности Эндолутен — пептид эпифиза, который мягко модулирует работу эпифиза, стимулируя синтез собственного мелатонина.