В человеческом организме более 200 костей. И каждая из них выполняет определенную функцию, помогая поддерживать тело человека. Укреплять кости и заботиться об их здоровье нужно с самого рождения и даже с момента планирования ребенка. Прежде всего, необходимо обеспечить костной ткани правильное питание, насыщенное микроэлементами (особенно кальцием, магнием, фосфором, витамином D и белком), ограничить потребление кофеина, сахара, соли, алкогольных напитков, отказаться от курения и не допускать гиподинамии.
Наверняка вы считаете, что думать о здоровье костей еще рано, но позвольте вас убедить, что это не так. Думать о будущем нужно уже сейчас. К 18 годам почти 90% костной ткани у человека затвердевает, а уже в 30 лет сколько-нибудь существенно изменить качество костной ткани уже очень сложно. Хорошо, если у вас правильные пищевые привычки, и вы ведете здоровый образ жизни – это поможет сохранить кости крепкими надолго.
Кальций – основа здоровых костей.
Нехватка кальция в организме — одна из главных причин того, что кости становятся слабыми и хрупкими. Особенно важно контролировать потребление кальция в детском возрасте, в период беременности и лактации. Нормальный уровень кальция в организме помогает предотвратить остеопороз и другие заболевания костей. Людям от 19 до 50 лет желательно ежедневно потреблять около 1000 мг кальция. Кальцием богаты все молочные продукты, бобовые, капуста, соя. Стоит обратить внимание на кальциевые добавки. Лучше всего усваивается организмом карбонат или цитрат кальция. Компания Peptides рекомендует использовать Кальсил-Т. В состав Кальсил-Т входит натуральные цитраты и карбонаты кальция и магния в сочетании с витаминами А, Д3, Е, что делает усвоение кальция максимально эффективным, уровень его биодоступности и усвояемости достигает 70%, тогда как обычный кальций усваивается всего лишь от 2 до 8%.
Витамин D – рука помощи вашим костям.
Витамин D заметно повышает прочность костей, так как помогает усваивать кальций. Пищевых продуктов с этим витамином не так много, зато его легко можно получить буквально из воздуха: из солнечного света. Свет, попадая на кожу, запускает цепочку химических реакций, итогом которой будет преобразование витамина D в кальцитриол.
Одного пребывания на солнце мало. Нужно включить в меню продукты, насыщенные этим витамином: молоко, крупы, апельсиновый сок, сардины, креветки, яичные желтки, тунец и др. Его дефицит может обострять существующие заболевания костей и приводить к остеопорозу.
Не допускайте переизбыток соли и сахара.
Соль и сахар вызывают чрезмерное выведение кальция через почки. Высокое потребление соли увеличивает риск ломкости костей после менопаузы, независимо от плотности костной ткани. Соль вызывает значительные изменения в балансе костного кальция, а сахар помимо кальция вытягивает из костей магний, марганец, фосфор. Рекомендуется ограничить ежедневное потребление соли до 4-15 г и сахара до 100 г. Кроме того, многие консервированные продукты питания насыщены солью и сахаром. Их тоже желательно избегать. Вместо соли полезнее использовать различные специи и травы, а сахар можно заменять сухофруктами и медом.
Необходимо делать физические упражнения.
Регулярные физические упражнения всегда рекомендуются для поддержания тела в хорошей форме. К тому же они тренируют вестибулярный аппарат, что позволяет тверже держаться на ногах, избегая случайных падений и переломов. Помимо обычной зарядки, укрепить кости помогут: ходьба, бег, прыжки со скакалкой, катание на лыжах, коньках. Существуют целые комплексы, направленные на улучшение здоровья костей.
Чаще включать в свой рацион витамин С.
Для укрепления костей, помимо витамина D, очень хорош витамин С. Он нужен для образования коллагена и развития здоровой костной ткани. Коллаген обеспечивает гибкость кости и снижает риск переломов. В качестве антиоксиданта витамин С помогает уменьшить окислительный процесс, защищая кости от воспаления, и стимулирует выработку остеобластов, образующих новую костную ткань. Богаты витамином С разные овощи и фрукты, включая болгарский перец, брокколи, клубнику, цитрусовые, киви, цветную капусту и др. Можно принимать БАДы с витамином С. Компания Peptides рекомендует принимать Амвикс.
Необходимо есть продукты питания, богатые белком.
Растительный и животный белки помогают удерживать кальций и улучшают метаболизм костной ткани. Исследования в области клинического питания показали, что наличие белковой пищи очень важно в рационе особенно пожилых людей, поскольку это способствует усвоению кальция и укреплению костей. Полезно хотя бы несколько раз в неделю есть продукты питания, насыщенные белками: мясо, яйца, орехи, рыбу, молочные продукты, бобовые культуры, листовые салаты и пр.
Также компания Peptides для профилактики и востановления опорно-двигательного аппарата рекомендует принимать Карталакс, Сигумир, Хондромикс